Meditação 101: Uma Visão Geral em Encontrar Seu Zen

E se eu dissesse que a chave para viver uma vida mais longa, feliz e saudável custaria apenas alguns minutos do seu dia? Isso pode parecer uma grande afirmação, especialmente quando você considera quanto do mundo está fazendo dieta da moda, crossfitting e TEDTalking com poucos exemplos do mundo real de sucesso, mas hoje estamos falando sobre uma prática antiga que com certeza funcionará para todos. Por milhares de anos, pessoas em todo o mundo praticaram a meditação.

Isso mesmo, meditação. A arte de tirar uma pequena parte do seu dia e dedicá-lo exclusivamente a si mesmo. É um conceito com o qual poucas pessoas estão familiarizadas atualmente.

Vamos enfrentá-lo, vivemos em uma época que se dedica a “se apressar e ir embora”. Em média, uma pessoa tem 48,6 pensamentos por minuto.

Isso representa uma média de 70.000 pensamentos por dia. Com nossa vida acelerada e nossos cérebros trabalhando a mil por hora regularmente, não é surpresa que tenhamos dificuldade em desacelerar e existir.

Então, de onde vem a meditação? A evidência mais antiga de meditação na história escrita data de 1500 aC, da tradição hindu vedantismo. Durante esse tempo, a meditação era vista puramente como uma experiência religiosa.

A meditação evoluiu lentamente ao longo do tempo e pode ser vista em diferentes formas durante 6 e 5 aC, tanto no taoísmo quanto no budismo.

Durante a Idade Média, a meditação se tornou mais difundida tanto no Japão quanto na China, e ainda hoje está fortemente inserida em suas respectivas culturas.

Também foi observado que, durante este período de tempo, a meditação tanto no Judaísmo quanto no Islã se tornou mais popular como meio de adoração.

A meditação também estava lentamente se tornando uma prática para o cristianismo oriental e ocidental nessa época.

Ao longo da história, a meditação aparece em muitas culturas e religiões diferentes. Não foi até 1960 que as pessoas começaram a usar regularmente a meditação fora das práticas religiosas e começaram a observar outros benefícios para a saúde.

Por volta dessa época, a meditação era considerada uma pseudociência e rejeitada pelos céticos, enquanto os pesquisadores começaram a estudar a prática com mais profundidade, tanto do ponto de vista espiritual quanto secular.

Ao longo dos anos, suas descobertas mostraram que a meditação traz profundos benefícios à saúde com a prática regular.

Visto que a meditação existiu em toda a nossa história humana e passou por muitas mudanças, existem tantos tipos diferentes que pode parecer opressor saber por onde começar.

Neste guia, vamos examinar algumas das técnicas iniciais mais populares usadas em todo o mundo, bem como técnicas intermediárias que você poderá experimentar depois de aprender o básico.

Portanto, respire fundo, encontre um assento confortável e permita-me ser seu guia para uma forma de vida mais pacífica e saudável.

Benefícios para a saúde

Como já foi mencionado, comprovou-se que a meditação tem uma influência positiva em sua saúde geral de várias maneiras.

Os estudos foram conduzidos por profissionais de saúde e pesquisadores médicos de ponta em todo o mundo com base na meditação habitual nas últimas décadas.

O tempo médio que esses pesquisadores levaram para encontrar uma diferença notável foi de 8 semanas, embora isso possa variar de pessoa para pessoa.

Também é importante observar que, embora os benefícios que analisaremos tenham sido comprovados como realistas, é sempre recomendável falar com seu médico sobre os regimes adequados para você e ter em mente que a meditação é melhor usada além disso. ao tratamento, não como um substituto.

1. Risco reduzido de complicações cardiovasculares

Nos últimos anos, problemas cardiovasculares têm sido os principais culpados de morte prematura, seguida de acidentes vasculares cerebrais.

Em 2012, foi realizado um estudo em que todos os participantes foram diagnosticados com várias condições cardiovasculares e foram solicitados a meditar diariamente por várias semanas.

Quando o estudo foi concluído, os pesquisadores descobriram que todos os participantes tiveram uma redução de 48% no risco de ter ataques cardíacos e derrames.

Os pesquisadores também descobriram que os participantes reduziram significativamente a pressão arterial em comparação com aqueles que não praticavam meditação.

2. Gerenciamento de estresse

Estudos têm mostrado que o estresse causa muitos efeitos adversos à nossa saúde mental, emocional e física. Tirar apenas dez minutos do seu dia para meditar demonstrou minimizar os riscos à saúde associados ao estresse excessivo.

Dores de cabeça, problemas digestivos e insônia são apenas alguns exemplos de condições relacionadas ao estresse que podem ser melhoradas, ou mesmo eliminadas, com a meditação.

Os pesquisadores acreditam que a razão pela qual a meditação tem um impacto tão positivo sobre o nosso estresse é por causa do foco na nossa respiração.

Não apenas nossas mentes estão sendo organizadas de todas as coisas com que nos preocupamos em um dia, mas a respiração profunda fornece às suas células mais oxigênio para transportar para o resto do seu corpo e foi comprovado que ajuda a promover um crescimento celular mais saudável em tecidos, órgãos, e músculos.

3. Saúde Mental

A meditação foi estudada em profundidade como tratamento para uma variedade de condições de saúde mental. Esses estudos mostraram que os sintomas de depressão, ansiedade e PTSD podem ser reduzidos em apenas quatro semanas com a meditação habitual.

Pesquisadores de Harvard no Massachusetts General Hospital descobriram que pacientes com essas condições que praticavam meditação tinham um aumento na massa cinzenta do cérebro, que desempenha um grande papel na percepção, memória, tomada de decisões e emoções.

Além das mudanças físicas que podem ser observadas, a meditação também é benéfica para ver uma situação objetivamente.

As condições de saúde mental muitas vezes impedem que os aflitos compreendam suas experiências com a mesma clareza que aqueles que não têm nenhuma condição.

Quando meditamos, estamos focando nossas mentes e acalmando nossos pensamentos. Para alguém com depressão ou ansiedade, esse momento de silêncio ajuda a expulsar todos os pensamentos negativos e praticar a plena consciência.

A meditação facilita a resolução de um problema e, de modo geral, melhora os sintomas de sua condição.

Começando

Com tantos tipos diferentes de meditação praticados em todo o mundo, não é surpreendente que seja difícil saber por onde começar.

Aqui, temos um guia completo de algumas das técnicas praticadas mais populares para você escolher.

Não existe um método certo ou errado e você pode descobrir que o formulário que funciona para você pode ser diferente do que funciona para outra pessoa.

Se você achar que um desses métodos não está fornecendo os resultados que você está procurando, tudo bem. Tentar métodos diferentes ou mesmo extrair aspectos diferentes de alguns métodos e tornar suas próprias sessões de meditação é perfeitamente aceitável.

O princípio básico de todas as formas de meditação é a respiração profunda. Antes de começarmos a mergulhar em todas essas maneiras diferentes de meditar, tente respirar fundo.

Primeiro, você deve inspirar pelo nariz por cinco segundos. Certifique-se de contar lentamente e se concentrar em como seu abdômen se expande. Agora segure a respiração por cinco segundos e expire lentamente por oito.

Se você cumpriu essas etapas, parabéns! Você já está a caminho de uma meditação eficaz.

1. Meditação Zen – Principiante

Meditação Zen, ou Zazen, é a forma de meditação mais reconhecida no planeta. Originou-se em 5 aC e ainda é praticado hoje por zen budistas.

Embora a prática tenha começado como um meio de alcançar o Nirvana, podemos usá-la hoje para atingir um nível de relaxamento completo.

Etapa 1 – Posição

Zazen é literalmente traduzido como “meditação sentada”, então você desejará encontrar um local confortável com espaço suficiente para se sentar em uma das várias posturas para este tipo de meditação.

Você pode usar um travesseiro, tapete de ioga ou qualquer outra superfície em que possa se sentar por pelo menos dez minutos. Quando estiver confortável, existem três posições diferentes para sentar à sua escolha.

• Posição Birmanesa – Principiante : Esta é a posição mais fácil para se sentar por um longo período de tempo. Você vai querer sentar-se com as pernas cruzadas e um pé na frente do outro, de modo que os joelhos fiquem em contato com a superfície em que está sentado.
• Posição de meio-lótus – intermediário : na posição birmanesa, o meio-lótus é obtido pegando seu pé esquerdo e colocando-o na coxa direita com a perna direita encolhida sob a esquerda.
• Posição Full Lotus – Advanced : Como o nome sugere, esta posição é semelhante à Half Lotus. A diferença é que você vai soltar a perna direita e colocar o pé direito na coxa esquerda.

Depois de encontrar a posição mais confortável para você, coloque as palmas das mãos para cima sobre os joelhos. Você também pode tocar levemente os dedos indicadores com os polegares, mas esta posição adicional é opcional.

Etapa 2 – Foco

Com os olhos fechados, comece o exercício de respiração profunda que vimos acima. Concentre-se apenas em sua respiração até que o mundo ao seu redor saia de foco e suas respirações profundas sejam a única coisa que você pode ouvir e sentir.

O objetivo é aquietar completamente sua mente. Vai exigir prática e paciência, então se sua mente está divagando, está perfeitamente bem. Continue a se concentrar na respiração até que ela se acalme.

Etapa 3 – Zen

Depois de ter alcançado uma mente quieta, mantenha a respiração profunda e mantenha a sua posição. Neste estágio, você está meditando com sucesso! Você vai querer sentar-se em seu estado zen por aproximadamente quinze minutos, mas se sentir que pode manter a posição por mais tempo, sinta-se à vontade para fazê-lo.

2. Meditação Vipassana

A meditação Vipassana é outra forma de meditação budista, mas com um tipo de enfoque diferente do Zazan. Vipassana se traduz como “insight” e é usado para praticar a atenção plena.

Este tipo de meditação é recomendado para praticantes com altos níveis de estresse.

Etapa 1 – Posição

Assim como as posições que examinamos na Meditação Zen, a Meditação Vipassana é alcançada da mesma maneira. Decida se Burmese, Half Lotus ou Full Lotus é a posição mais confortável para você sentar e encontrar um lugar confortável para se preparar.

É sugerido em textos budistas antigos que Vipassana é melhor praticado em um lugar tranquilo na natureza, mas qualquer espaço tranquilo funcionará bem.

Quando estiver em posição e pronto para ser, feche os olhos e coloque as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo sobre os joelhos. Para esta prática específica, qualquer posição das mãos está correta.

Etapa 2 – Foco

Comece com o exercício de respiração profunda e deixe sua mente divagar. Em Vipassana, o objetivo é limpar sua mente, mas não excluir todo o resto.

Quando você sentir que está começando a relaxar, comece a observar o ambiente por meio de sons e sentimentos. Primeiro observe sua respiração. Observe a diferença de temperatura entre a inspiração e a expiração.

Sinta como seus pulmões e abdômen se expandem e se contraem a cada respiração. Em seguida, passe para outras partes do corpo. Observe como seu coração bate mais devagar à medida que você fica mais relaxado. Observe cada ponto de contato entre os joelhos e as mãos.

Outro aspecto importante de Vipassana é observar o mundo ao seu redor. Se houver algum ruído em seu ambiente, ouça-o.

Continue respirando fundo e tente localizar a origem do ruído sem se mover ou abrir os olhos para vê-lo. Se você estiver praticando ao ar livre, concentre sua atenção nos sons da natureza.

Vipassana tem tudo a ver com observar a si mesmo e o ambiente. Com a prática regular, você será capaz de atingir um estado de relaxamento completo e, em vez de excluir seus pensamentos, será capaz de observá-los com um estado de espírito mais objetivo.

3. Meditação Mantra – Intermediário

A meditação mantra originou-se como uma prática hindu, mas se espalhou por muitas culturas e crenças diferentes nos últimos séculos.

A palavra “mantra” se traduz literalmente como “expressão sagrada”. Embora tenha uma base religiosa, os matras passaram a ser usados ​​de uma forma mais secular.

Frases como “Eu acho que posso” ou “Vidi Veni Vici” também são consideradas mantras, embora não sejam geralmente usadas em práticas meditativas.

Na Meditação Mantra, palavras ou sons são repetidos continuamente para atingir um estado meditativo. O mantra destina-se a causar uma vibração em seu corpo que ajude a acalmá-lo da mesma forma que uma respiração profunda e focada faz.

Nas práticas hindus e budistas, acredita-se que esses mantras seguem a energia natural e as vibrações do universo, de modo que são usados ​​para que o praticante tenha acesso ao mundo ao seu redor.

A meditação mantra pode ser difícil de usar com eficácia para aqueles que ainda estão aprendendo a aquietar suas mentes com a respiração profunda e focada. Esta forma de meditação é recomendada para aqueles que meditam, a fim de reduzir sua depressão e ansiedade.

Etapa 1 – Mantras

É importante primeiro descobrir qual mantra você se sente confortável em usar. Cada mantra tem um significado espiritual específico, mas você é livre para escolher aquele que soa melhor e produz a sensação vibratória que parece certa para você.

• Om / Aum : Este mantra é considerado o mais poderoso de todos. É considerado o som do universo e promove harmonia, paz e amor.
• So-Ham : se traduz em “Eu sou aquilo”, onde “aquilo” assume o significado de tudo. Este mantra é um reconhecimento de que tudo em nosso universo está conectado.
• Om Namah Shivaya : Este mantra está associado ao amor divino, graça, felicidade e verdade. sua tradução literal é “saudações a Shiva” e é considerada um poderoso mantra de cura para doenças físicas e mentais.
• Om Mani Padme Hum : As seis sílabas deste mantra representam cada um dos seis reinos de existência nas crenças budistas. Significa generosidade, ética, paciência, diligência, renúncia e sabedoria.

Embora esta lista de mantras seja aquela tradicionalmente usada na Meditação Mantra, você pode usar qualquer palavra ou som que desejar. O zumbido regular funciona tão bem quanto esses mantras. Sinta-se à vontade para experimentar para encontrar as palavras ou sons vibrantes certos para você.

Etapa 2 – Posições

Sente-se confortavelmente em um travesseiro ou cadeira e certifique-se de manter as costas retas. Qualquer uma das posições que examinamos anteriormente são aceitáveis ​​para a Meditação Mantra. Se você optar por usar uma cadeira, também é aceitável sentar-se com os dois pés no chão em uma posição natural de sentar.

Etapa 3 – Foco

Na Meditação Mantra, você ainda vai respirar profundamente, mas em vez de focar sua atenção na respiração, vai querer entoar lentamente o mantra de sua escolha.

Comece inspirando lentamente e segurando por cinco segundos. Ao expirar, você dirá o mantra em voz alta ao mesmo tempo. Deixe o som resignar por todo o seu corpo e observe a vibração que ele envia pela sua garganta e peito.

Tradicionalmente, os mantras são repetidos 108 ou 1008 vezes, mas para fins de prática, diga quantas vezes você quiser. Uma vez que você se encontre em um estado meditativo, você pode continuar a entoar seu mantra, se quiser, ou sentar-se em silêncio.

Dicas e truques rápidos

• A meditação requer prática . Tudo bem se você não atingir um estado meditativo na primeira tentativa. Dedique pelo menos dez minutos diários à meditação e torne-a parte de sua rotina. Quanto mais você medita, mais fácil se tornará.
• Facilite-se nisso . Não se force a meditar por uma hora se ainda estiver pegando o jeito das coisas. Comece em intervalos de dez a quinze minutos e vá avançando lentamente para períodos mais longos. Mova-se no seu próprio ritmo e passe o tempo que achar melhor para você.
• Está tudo bem se sua mente divagar . Na verdade, é encorajado a permitir-se pensar livremente para ajudar sua mente a se esvaziar. Se você sentir que está ficando preso em seus pensamentos, volte a se concentrar na respiração e tente novamente.
• Para um foco ainda melhor, tente contar cada respiração que você dá em cada expiração . Tente chegar ao dez antes que sua mente divague. Se você perceber que seu foco está diminuindo, conte suas respirações até dez novamente. Cada pessoa é diferente e o tempo que levará para você ter o foco completo não será o mesmo que para outra pessoa. Continue assim!
• Tente meditar em uma variedade de lugares diferentes . Não há locais específicos para meditar. Isso pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em ambientes barulhentos e perturbadores, com prática suficiente. Dar a si mesmo a chance de encontrar o ambiente certo será útil para o seu objetivo geral de alcançar um estado meditativo.
• Concentre-se nos métodos que funcionam melhor para você . Como afirmado anteriormente, não existe uma maneira certa ou errada de meditar e não existem regras que digam que você não tem permissão para misturar e combinar partes de métodos diferentes para encontrar o certo para você. Sinta-se à vontade para experimentar para encontrar a maneira certa de praticar.

Agora que você tem uma visão geral do que é meditação e está equipado com diferentes estilos e técnicas, está pronto para iniciar sua jornada.

Esteja você meditando por motivos religiosos, espirituais ou relacionados à saúde, você alcançará seu zen em pouco tempo.

Lembre-se de que não existe uma maneira certa ou errada de meditar e existem tantos tipos diferentes de meditação para você escolher. Depois de dominar essas dicas, truques e técnicas básicas, o vasto mundo da meditação se tornará sua ostra.